Auf dem Weg zu einem definierten des weiteren kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oft denn hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Einsatz der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied ergeben. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen für den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird barsch rein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ebenso ist gehaltvoll für die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die ebendiese Bewegungen exponieren.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 und 45 Grad gelten generell wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind ein paar der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt mehrfach wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte außerdem fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte unter der linken ansonsten rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück ebenso abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne ebenso Stopfen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, wirken umherwandern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte außerdem formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie selbige über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem weiten Bogen seitlich ab zumal spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben des weiteren zusammenführen.
Ausführung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff und ausschlagen Sie nach vorne, um die Leiter zu spannen. Geschrieben stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust oberer brustmuskel trainieren Gemeinschaftlich und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück ebenso prüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Kabine bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aus, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für jedes die obere Brust sein.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugzeug auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern während der Bewegung hinter vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht nach lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ausrichten Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig hinter vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen bieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie sich zurück in die Ausgangsposition ebenso konzentrieren Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen absichtlich in Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie zigeunern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung ebenso fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern und das Wachstum zu protegieren.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen und passen Sie Ihr Training Umgekehrt an.
Fazit:
Der Gliederung einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten hinein Ihr Schulung inkludieren, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf selbige Übungen je die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt guthaben.